Cómo se calculan las calorías y los macros
La fórmula que usa PlanPro, el ajuste según el objetivo, las protecciones y cómo recalcular o editar a mano.
PlanPro calcula las metas diarias de cada cliente en cuatro pasos: su gasto en reposo (TMB), su gasto total (TDEE), el ajuste según su objetivo y el reparto de proteína, grasa y carbohidratos.
- TMB con la fórmula Mifflin-St Jeor. Hombre: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5. Mujer: lo mismo, pero con −161 al final.
- TDEE: la TMB multiplicada por el factor del nivel de actividad (de 1.2 a 1.9).
- Ajuste según el objetivo, que sube o baja las calorías (ver tabla).
- Proteína y grasa se fijan en gramos por kilo de peso. Los carbohidratos son lo que sobra de las calorías, dividido entre 4.
| Objetivo | Ajuste de calorías | Proteína | Grasa |
|---|---|---|---|
| Perder grasa | −20 % | 2.0 g/kg | 0.8 g/kg |
| Mantener y tonificar | 0 % | 1.8 g/kg | 0.9 g/kg |
| Ganar músculo | +10 % | 2.0 g/kg | 0.9 g/kg |
| Rendimiento deportivo, Otro o sin objetivo | 0 % (como mantenimiento) | 1.8 g/kg | 0.9 g/kg |
Dato útil
Para «Rendimiento deportivo», «Otro» o un objetivo vacío, PlanPro calcula como mantenimiento y te lo avisa. Ajusta los macros a mano si el caso lo pide.
Debajo de los macros del plan verás el desglose, por ejemplo: «TMB 1466 · TDEE 2272 · Objetivo −20% = 1821 kcal».
PlanPro aplica estas protecciones para evitar planes extremos:
- Las calorías nunca bajan de la TMB. Si el déficit las llevaría por debajo, las deja en la TMB y te avisa.
- Los carbohidratos nunca bajan de 50 g. Para lograrlo reduce primero la grasa (hasta 0.6 g/kg) y luego la proteína (hasta 1.6 g/kg).
- Si los carbohidratos superan 5.5 g por kilo, te avisa que revises el nivel de actividad del cliente.
Las calorías pueden diferir unas pocas kcal
Las calorías que ves son la suma de los gramos ya redondeados (4 por proteína, 4 por carbohidratos y 9 por grasa). Por eso pueden diferir unas 5 kcal del cálculo exacto.
Datos necesarios: sexo, edad, peso, estatura y nivel de actividad. Si falta alguno, PlanPro no calcula ni asume nada, y te pide completar la ficha.
Editar a mano: en la pantalla de macros puedes cambiar kcal, proteína, carbos y grasas y pulsar «Guardar macros». Quedan marcados como «(editado manualmente)» y PlanPro ya no los recalcula solo.
Recalcular: el botón «Recalcular automático» vuelve al cálculo de la fórmula. Aparece cuando los macros están editados a mano y también cuando los macros guardados se calcularon con una versión anterior de la fórmula. En ese caso verás un aviso que te lo indica.
Cuándo se recalculan solos
Los macros se calculan una vez al crear al cliente o al terminar su formulario inicial. Después solo se recalculan si cambias datos del cálculo en su ficha y no están editados a mano. Los días de entrenamiento no entran en el cálculo de calorías.
Agua: la recomendación es aparte, entre 30 y 38 ml por kilo según la actividad, y un poco más alta los días de entrenamiento (por ejemplo «3.0 L · 3.5 L en días de entrenamiento»). Se muestra con el texto «Recomendación general. Ajusta según las condiciones médicas del cliente.» El cliente registra el agua que toma en su portal.